تعلم النساء دون الرجال الحالة التى تكون عليها المرأة بعد الولادة مباشرة من آلام الحمل ثم آلام الوضع، والمهم فى الأمر هو آلام ما بعد الوضع التى تكون لفترة زمنية لا تزيد فى الحالات الطبيعية على 4 أيام في السرير.
إن الحالة الفسيولوجية لعضلات البطن أثناء الحمل تكون على درجة عالية من التمدد والإطالة لدرجة أنه يصل في بعض الأحيان ما بين 40 إلى 60 سم..
لذا تعتبر ممارسة الرياضة أمراً ضرورياً لكن قبل أداء أى نوع من الحركة ولمدة يحددها الطبيب المتخصص.. لابد هنا من تأكيد أن هناك فروق فردية بين النساء فى الوقت اللازم لإرجاع وضع عضلات البطن بعد الولادة، وعادة ما تكون الفترة بين 3 إلى 6 أشهر.
تمارين إعادة وضع عضلات البطن إلى الصورة المشدودة والرشيقة:
يجب ألا تفصل المرأة ما بين القيمة الغذائية والتغذية والنشاط الرياضى، لأن عدم اتباع تطبيق إحداهما قد يسبب ضرراً بالغاً بالنسبة لجسم المرأة بشكل عام والبطن بشكل خاص.
مراحل البرنامج
لنفرض جدلاً أن المرأة بعد الوضع فى الحالة الطبيعية تحتاج إلى ثلاثة أيام فى السرير، عندها تبدأ فى اليوم الرابع البرنامج الذى ننصح أن يستمر لمدة شهرين كاملين دون انقطاع لأن البطن فى الحالة الطبيعية يحتاج ما بين 3 إلى 6 أشهر لكى يعود إلى حالته الطبيعية.
وهذه خطوات البرنامج للإسراع فى إعادة وضع عضلات البطن إلى صورتها السابقة
تبدأ المرأة بالمشى فى المنزل بشكل تدريجي بشرط ألا تقوم بأى حركة مفاجئة فى ثنى الجزع يميناً أو يساراً أو لأسفل أو أعلى، بل تحاول المشى والوقوف فى المنزل لمدة 10 دقائق على عدة فترات فى اليوم الواحد ولا تقل عن 6 مرات.
هذا التمرين البسيط يساعد على رفع مستوى ضخ القلب للدم وتنشيط الدورة الدموية والتنفسية، وكذلك المد البسيط لعضلات الرجلين والظهر والصدر والبطن، وهذا التمرين يساعد الجسم على الاستعداد وتقبل التمارين الأخرى.
الرضاعة وعودة عضلات الأم إلى طبيعتها
1- لابد للأم أن تراقب وليدها بشكل جيد وترضعه بشكل طبيعى، حيث تساعد الرضاعة الطبيعية على إعادة عضلات البطن بشكل جيد إلى مكانها وحالتها الطبيعية.
2- إن أهم التمارين التي تستخدم في تأهيل عضلات البطن هو التمرين التالى والذى من خلاله يمكن اشتقاق عدة تمارين مكملة له.
- يبدأ الوضع بالاستلقاء على الظهر وإرجاع الذراعين للخلف ومد أمشاط القدم إلى نهايتها لمدة 10 ثوان، واتباع مبدأ الشهيق والزفير المتواصل البطئ لكى نضمن وصول الأكسجين إلى العضلات.
- من الوضع السابق ارفعي القدمين بمسافة 10 إلى 15 سم فقط لا غير وحاولي الثبات لأطول مدة ممكنة "من 5 إلى 9 ثوان إلى 15 ثانية" إلى أن تصل إلى دقيقة واحدة، وفى بداية هذا التمرين نأخذ فترات راحة لا تزيد على 10 ثوان إذا لم يزد رفع القدمين على 20 ثانية، بعد ذلك نكرر التمرين فى اليوم مرتين لمدة دقيقة واحدة كل مرة.
من الوضع نفسه تقوم الأم بالتمارين التالية:
تمرين لف البطن:
- قومي بالاستلقاء على الظهر ثم ثنى الركبة لأعلى ووضع اليدين على الصدر والرأس ملتصقة بالأرض،ارفعي الرأس لأعلى وللأمام واليدان ثابتتان والقدمان كذلك، واخفضي الرأس للخلف مع عدم ملامسته للأرض.
ملحوظة:
هذا التمرين يبدأ العمل به بعد التمرين الثانى بدقيقتين، تكرار التمرين يكون 5 مرات متتالية تعاد هذه المرات مرتين فى اليوم صباحاً وعصراً لمدة ثلاثة أيام، تزيد بعدها لتصبح 3 مرات فى اليوم الواحد فى كل مرة 5 تكرارات.
التمرين التناوبي للف البطن:
- يبدأ برفع الرجلين للأعلى والخلف ثم وضع اليدين على الأذنين وليس خلف الرأس، ثم البدء بتحريك الركبة ومحاولة لمسها لمفصل الكوع مرة يساراً ومرة يميناً.
- محاولة لمس مفصل الكوع للركبة ولكن بطريقة مخالفة أى أن الكوع الأيسر يلامس الركبة اليمنى والكوع الأيمن يلامس الركبة اليسرى، والهدف من هذا التمرين هو تقوية عضلات البطن السفلى وكذلك عضلات الخصر.
تكرار هذا التمرين يكون بالشكل التالى:
6 مرات صباحاً و6 مرات مساءً لمدة أسبوع، ثم فى بداية الأسبوع الثانى تبدأ بزيادة التكرار بمعدل مرة واحدة يومياً أي 6 مرات ثم 7 مرات ثم 8 مرات وهكذا لمدة شهرين.
ملحوظة:
- يمكن للأم التي فاتها القيام بالتمارين بعد الولادة مباشرة أن تبدأ هذه التمارين بعد شهر أو شهرين بعد الولادة.
25/4/2024, 8:36 am من طرف امل حسون
موضوع: رشاقتك بعد الولادة 
